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Muchos pacientes que pasan por nuestra consulta se quejan de dificultades para dormir, aunque suele ser siempre secundario a la razón principal de consulta, se trata pues de un aspecto que dificulta su día a día.
Los trastornos del sueño tienen serias implicaciones tanto metabólicas como el aumento del riesgo cardiovascular, así como psicológicas tales como el agotamiento físico, bajo rendimiento, sueño diurno, dificultad para cumplir con las obligaciones profesionales, familiares o sociales...
Existen cuatro tipos de insomnio:
Tardar al menos media hora o más en dormirse.
Despertares frecuentes durante la noche.
Sueño tan ligero que no se descansa.
Problemas que impiden un buen descanso: como el síndrome de las piernas inquietas, bruxismo…
Cuando es el problema principal de consulta, realizamos una evaluación en la que recogemos elementos como la hora en la que el paciente se acuesta y se levanta, nivel de actividad diario, tipo de alimentación, ambiente de la habitación…
Una vez identificado el tipo de insomnio, pasamos a comentar las principales estrategias de intervención utilizadas.
Higiene del sueño: consiste en controlar todos los factores conductuales y ambientales que preceden el sueño y que pueden interferir en él. Como por ejemplo evitar bebidas que contengan cafeína u otros excitantes, no beber alcohol desde primeras horas de la tarde, no fumar al menos dos horas antes de irse a la cama, hacer ejercicio físico moderado de manera regular evitando hacerlo de forma vigorosa al menos dos horas antes de irse a dormir, cenar con moderación…
Control de estímulos: se basa en la idea de que el insomnio se debe a una asociación entre los estímulos ambientales del dormitorio y la imposibilidad de conciliar el sueño, de tal forma que el sujeto asocia la cama y los rituales previos a acostarse con la angustia y la preocupación por una noche de insomnio. Solo pensar en que es la hora de acostarse le quita el sueño, reforzándose la asociación cuando permanece periodos prolongados en la cama sin poder dormir, pensando en problemas cotidianos y situaciones estresantes que le han ocurrido durante el día. Para romper este círculo vicioso, es necesario eliminar esta respuesta condicionada desadaptativa, con la finalidad de asociar de nuevo la cama y el dormitorio a una sensación de bienestar, relajación y descanso profundo. De tal forma que el solo hecho de acostarse nos facilite conciliar el sueño. Para lograr dicho objetivo, la idea fundamental es no realizar en la cama ninguna actividad que no sea dormir, con la única excepción de las relaciones sexuales.
Así pues será importante establecer un ritual que realizar todos los días a la misma hora antes de acostarse, meterse en la cama, apagar la luz e intentar dormir. Si aproximadamente a los 20 minutos de estar haciendo esto no se concilia, levantarse de la cama, salir de la habitación y dirigirse a otra estancia de la casa. Realizar una actividad tranquila (leer un libro, ver un vídeo…) y cuando se empiece a notar sueño, acostarse de nuevo. Repetir el procedimiento tantas veces como sea necesario.
Aunque se haya dormido muy pocas horas o ninguna, al día siguiente levantarse a la hora prevista y no hacer siesta ni permitirse dar cabezadas a lo largo del día.
Insistir todo el procedimiento tantas veces como se necesite para normalizar el patrón de sueño.
Intención paradójica: consiste en seguir todos los pensamientos que se están teniendo sin establecer ninguna lucha para evitarlos. En definitiva, acostarse con un único objetivo: NO DORMIR.
Relajación muscular progresiva: nos enseña a reducir la tensión muscular y por lo tanto propicia la disminución del tono del sistema nervioso central.
Si está interesado/a en conocer más acerca de cómo trabajo, póngase en contacto conmigo. Estaré encantada de ayudarle.